Mulai Hidup Bugar Layaknya Atlet Olimpiade Itu Tidak Sulit

Beritadata - Saatnya mematahkan mitos umum tentang Olimpiade: untuk berhasil, Anda harus memulai sejak kecil. Pada kenyataannya, beberapa atlet di Olimpiade Paris baru menemukan olahraga mereka setelah dewasa. Pendayung asal Inggris, Helen Glover, mulai mendayung pada usia 21 tahun. Pembalap sepeda trek asal Kanada, Kelsey Mitchell, pertama kali mengendarai sepeda di velodrome pada usia 23 tahun. Dan atlet menembak asal Eritrea, Luna Solomon, yang mewakili Tim Pengungsi Olimpiade, mulai berlatih dengan senapan angin pada usia 25 tahun.

Atlet dari berbagai olahraga membuktikan bahwa tidak pernah ada kata terlambat untuk mengungkapkan potensi kebugaranmu. Baik Anda memiliki impian besar untuk Olimpiade atau hanya ingin menyelesaikan lari 5K, berikut adalah beberapa tips berbasis sains tentang cara memulai (dan menjaga) rutinitas olahraga.

Pilih Olahraga Yang Bisa Dinikmati

Untuk menciptakan kebiasaan kebugaran yang tahan lama, pilihlah olahraga yang benar-benar Anda sukai. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang lebih cenderung tetap berkomitmen pada rutinitas latihan mereka jika menikmatinya.

Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi banyak orang memulai perjalanan kebugaran mereka dengan rutinitas yang terlalu ambisius dengan harapan melihat hasil cepat, hanya untuk menyerah setelah beberapa minggu.

Jadi, pikirkan tentang jenis gerakan yang membuatmu merasa senang. Jika Anda suka berada di alam, rencanakan pendakian sehari atau coba berselancar. Jika Anda menikmati kebersamaan tim, cari liga olahraga rekreasi di daerahmu. Jika Anda suka menari, coba kelas Zumba atau barre.

Komitmen Satu Bulan

Berkomitmenlah untuk berolahraga selama sekitar empat minggu. Menurut penelitian, ini dapat membantumu membentuk rutinitas baru. Sebagai contoh, sebuah uji coba terkontrol secara acak pada tahun 2020 menemukan bahwa orang yang dibayar untuk berolahraga selama 28 hari cenderung melanjutkan latihan mereka 10 bulan kemudian.

"Kunci dari kebiasaan adalah pengulangan," kata Katy Milkman, seorang profesor di Wharton School of Business yang terlibat dalam penelitian tersebut. "Jika Anda bisa memulai pengulangan itu saat motivasimu tinggi, Anda lebih mungkin mengalami perubahan perilaku yang bertahan lama."

Cari Teman Latihan

Faktanya para atlet lebih memilih berlatih bersama rekan secara berpasangan, atau tergabung dalam tim yang lebih besar. Rekan tim membantumu "mempertahankan tanggung jawab," kata Dr. Mitesh Patel, seorang ilmuwan perilaku. Anda akan lebih kecil kemungkinannya untuk mengabaikan rencana latihanmu jika ada teman gym yang mengandalkanmu untuk datang dan bekerja bersama mereka.

Patel menemukan manfaat rekan tim ini dalam penelitiannya sendiri. Dalam sebuah studi yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine pada tahun 2019, ia dan peneliti lainnya menantang 602 karyawan yang kelebihan berat badan dan obesitas dari satu perusahaan untuk berpartisipasi dalam tantangan langkah harian. Karyawan dalam tim akhirnya berjalan lebih jauh setiap hari daripada karyawan yang melakukan tantangan secara sendirian. Mereka tidak ingin mengecewakan rekan tim mereka.

Anda juga bisa membuat tim sendiri. Patel merekomendasikan untuk menghubungi teman dekat atau anggota keluarga dan menetapkan tujuan kebugaran bersama yang dapat Anda capai. Anda mungkin bisa bersama-sama mengikuti rencana lari Couch to 5K dan mendaftar untuk perlombaan di akhir program. Atau Anda bisa mengambil olahraga pasangan seperti voli pantai atau tenis, dan merencanakan sesi latihan rutin.

Bikin Kompetisi

Tidak dapat menemukan teman latihan? Bersainglah dengan seseorang. Penelitian menunjukkan bahwa mencoba mengalahkan seseorang sebenarnya dapat meningkatkan performa atletik. Dalam sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan di The Sport Journal, 91 peserta yang terdiri dari atlet universitas dan non-atlet diminta untuk bersaing dalam acara olahraga seperti sprint 40 yard. Secara keseluruhan, mereka yang bersaing melawan orang lain memiliki waktu sprint yang lebih cepat secara signifikan dibandingkan mereka yang berlari sendiri.

Ciptakan kompetisi yang ramah dengan aplikasi kebugaran seperti Zwift, yang memungkinkan Anda untuk berlomba melawan orang lain di dunia virtual menggunakan sepeda dan treadmill sendiri (dengan membeli sensor dan peralatan lainnya untuk melacak data). Aplikasi lain seperti Strava memungkinkan membuat tantangan sendiri dengan teman. Anda bisa menetapkan tujuan dan jangka waktu tertentu, lalu mengundang orang lain untuk bergabung dalam kompetisi.

Ubah Definisi Olahraga

Olahraga tidak harus membuatmu merasa sangat lelah untuk dihitung. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan sedikit olahraga pun memberikan manfaat besar.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan tidak yakin harus mulai dari mana, fokuslah untuk memasukkan gerakan aktif lainnya ke dalam harimu, kata Michelle Segar, seorang psikolog olahraga dan kesehatan di Universitas Michigan. Kegiatan ini bisa seperti membersihkan halaman, jalan cepat di pagi hari atau bermain basket. Aktivitas fisik moderat yang teratur yang membuat detak jantungmu meningkat akan memberikan manfaat seperti tidur yang lebih baik, mengurangi kecemasan, dan menurunkan tekanan darah.

"Pada dasarnya, semua gerakan dihitung," kata Segar dan gerakan apa pun "lebih baik daripada tidak sama sekali."